I legumi sono alimenti di origine vegetale, fonte di carboidrati a medio indice glicemico, proteine con medio valore biologico, fibra, ferro, potassio e fosforo vitamina B1, niacina, acido folico e biotina. I legumi più comuni sono ceci, fagioli, piselli e lenticchie, ma sono da considerarsi legumi anche la soia, i lupini, le carrube, le cicerchie e le arachidi.
Il Ministero della Salute afferma: Questi alimenti (carne, pesce, uova, legumi) hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche. Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni. Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione. Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.
Quindi consumare legumi 3 volte a settimana variandone la qualità è una scelta di salute!
I legumi sono facili da preparare basta semplicemente lessarli e condirli con olio e sale, oppure unirli alla pasta per creare un piatto completo, o inserirli nei minestroni insieme alle verdure. Oggi propongo una ricetta molto semplice per consumare i ceci: ceci riso e funghi. Lessare i ceci e metterli da parte, bollire il riso e far raffreddare. In una padella antiaderente soffriggere un po’di olio evo con aglio e far rosolare i funghi condendo con sale e prezzemolo. Una volta cotti unire i 3 ingredienti, se necessario aggiungere un po’ di olio evo a crudo e un pizzico di sale. Servire caldo oppure per una versione più estiva far raffreddare e consumare freddo.